Храната обезбедува хранливи и заштитни материи непоходни за раст, развој и регенерација, но, исто така, храната е и внесена енергија во организмот која служи за одржување на животните функции и функциите за работа. Затоа, секој еден кој се занимава со спорт од особено значење е да внимава на своите нутритивни потреби и начинот на исхрана пред, за време и по тренингот. Така, освен што од правилната исхрана зависи и е важна здраствената состојба на спортистот со одржување на добар имунитет и спречување на одредени заболувања, посебно кај младите, кои се сè уште во фаза на раст и развој, не се помалку акцентирани ниту постигнувањето на спортските резултати кои се во тесна и непосредна врска од правилноста во исхрана.
Планот на исхрана зависи од изборот на спортот
Според д-р Александра Хаџи-Димова, диетолог од Клиничката болница „Аџибадем Систина” при подготвување план на исхрана кај спортистите важен е изборот на спортот, интензитетот на вежбите, во кој период на тренинзи се наоѓа спортистот (мирна или активна фаза).
„Сепак, за сите нив целта е заедничка, а тоа е здрава и квалитетна исхрана која е прилагодена на постигнување на спортскиот резултат. Исто така, при подготовката на еден ваков нутритивен протокол треба да се внимава генерално уште на неколку моменти:
-Пред сè на зголемените енергетски потреби кај спортистот во споредба со оние кои не го практицираат а се од ист пол, возрасна група, телесна тежина и висина, потоа на правилната хидрираност и внес на соли во организмот бидејќи тренингот е придружен со губиток на вода и минерални соли, а натрупувањето на метаболички продукти кои доведуваат до кисела реакција поради интензивната мускулна работа може да доведе до смалување на функционалната способност.”
Појадувајте првите два часа по будење
Д-р Хаџи-Димова потенцира дека појадокот е најважниот оброк во денот, а оваа препорака важи и за спортистите. „Што се однесува до времето кога е најдобро да го изедете вашиот појадок, одговорот е во првите два часа од будењето! Ова е оброк кој треба да спречи катаболизам на мускулите бидејќи организмот ја потрошил енергијата за време на сонот. Појадокот е идеално време за внес на јаглехидрати и затоа советувам да не се прави грешка и да се лишува организмот од основниот извор на енергија во појадокот. Акцентот ставете го на сложените јаглехидрати, здравите масти (јаткасти плодови-ореви, кикириѕки, бадеми, лешници..) и протеини со висока биолошка вредност (цело јајце, сирење, риба, ферментирани млечни производи).”
Што да јадете пред, а што по тренинг?
Со не помала важност е и оброкот пред тренингот кој не треба да го оптовари дигестивниот систем со тешка храна за варење и затоа освен изборот на храна која влегува во состав на овој антикатаболичен оброк важно е и времето на негова консумација.
„Час и половина до два часа е соодветно време да го изедете оброкот пред тренинг, а целта е доволно енергија за квалитетен тренинг. Затоа изборот најчесто треба да падне на оние јаглехидрати кои имаат низок гликемиски индекс (ГИ) и нема да доведат до брз пораст, а потоа и нагол пад на крвниот шеќер со што ќе се избегне таканаречената компензаторна хипогликемија која се манифестира со чувство на забавеност, слабост, изнемоштеност… и секогаш во комбинација со свежиот зеленчук (интегралните тестенини, пецива, интегралниот ориз, овес, киноа, хељда ).Количината протеини во овој оброк треба да е помала, а мастите со мала застапеност, кои нема да доведат до заабавување на процесот на варење”, обајснува д-р Хаџи-Димова. За оброкот по тренинг д-р Хаџи-Димова објаснува дека најважно е да се се обнови гликогенската резерва/депо која е исцрпена за време на напорниот тренинг и затоа ако за оброкот пред тренинг велиме дека е антикатаболичен за оброкот по вежбање главната цел е заштитата на мускулната маса.
„Друга важна каракеристика за овој оброк е тоа што е поделен во две порции со различно време на консумација. Во првата порција се советува внес на таканаречени прости јаглехидрати кога како избор е најдобро овошјето (банана, суво грозје, урма..), а втората порција е комплетен оброк во кој доминираат протеините, свежата салата и здравите масти.”
Протеинска вечера
Треба да имате протеинска вечера за да се овозможи доволна количина аминокиселини за мускулите во текот на сонот. „Вечерниот оброк е оброкот во кој јаглехидратите (освен оние кои се со потекл
о од зеленчукот) не се главниот состав на порцијата бидејќи нивната консумација во вечерните часови доведува до складирање на мастите додека спиеме компромитирајќи ја секрецијата на хормонот за раст. Без разлика дали станува збор за потреба за редукција на телесните масти или за потреба за зголемувње на мускулната маса, советувам секој еден кој се занимава рекреативно или професионално со спортот да има свој план на исхрана бидејќи за секој од овие макро и микронутриенти постојат индивудуални потреби во склад со нивото на активност, типот на тренингот, сегментниот состав на телото и зададената цел”, објaснува д-р Хаџи-Димова.
Сегментна анализа
„Сегментната анализа на составот на телото направена на Боди анализатор ја одредува индивидуалната карактеристика на планот за исхрана бидејќи ни дава јасна слика за количината на мускулната маса, масната маса, процентот на телесни масти, количината на внатреклеточната и вонклеточната течност. Основниот метаболизам, кој е всушност минималната количина на енергија потребна за нормално функционирање на организмот, е исто така важен податок кој го добиваме со ваквата анализа на телото, а особено важен при подготвувањето на индивидуалниот план на исхрана за спортистите”, обајснува д-р Александра Хаџи-Димова.
